我从完全没练过，到4周能完成标准训练

说实话，我刚开始健身的时候，连哑铃都不知道怎么拿。看着健身房里的大佬们举着大重量，我拿着2.5kg的小哑铃都觉得沉。

但我试了好几个计划，最后找到一个4周渐进式的，真的适合完全零基础的人。今天分享出来，希望能帮到跟我一样的小白。

这周只练3天，每次全身练一遍。目标是让身体适应训练，不是增肌。

每次训练：3组，每个动作8-12个

重量选能做12个但做不满15个的重量。

开始分化训练，一周4天：

上半身（周一、周四）：

下半身（周二、周五）：

一周6练，三分化：

推日（胸、肩、三头肌）：

拉日（背、二头肌）：

腿日（腿、臀）：

保持第三周的分化，但增加组数。大肌群动作增加到4-5组，小肌群保持3-4组。

这时候你应该能感觉到明显的力量提升，比如第一周卧推用的5kg哑铃，现在可以用7.5kg了。

4周28天，听起来不长，但足够让你养成健身习惯。我4周后从52kg涨到了55kg，虽然不多，但肌肉线条明显清晰了。

如果你还在犹豫要不要开始，我的建议是：今天就买一对哑铃，明天就开始练。

我刚开始健身的时候，连哑铃都不知道怎么拿。这个4周计划是我试了好几个计划后，觉得最适合真正零基础的人的。