一周减肥运动计划，分为初学者版和进阶版，你可以根据自己的体能选择。
🟢 初学者版（适合久坐/少运动人群）
| 日期 | 训练内容 | 时长 |
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| 周一 | 快走 + 基础全身激活 | 30-40分钟 |
| 周二 | 休息日（轻度拉伸或散步） | 20分钟 |
| 周三 | 低冲击有氧（椭圆机/游泳/骑车） | 30分钟 |
| 周四 | 休息日 | — |
| 周五 | 徒手力量训练（见动作A） | 25-30分钟 |
| 周六 | 户外长走/爬山/骑行 | 40-60分钟 |
| 周日 | 全身拉伸 + 泡沫轴放松 | 20-30分钟 |
动作A（周五徒手训练）：
- 深蹲 15次 × 3组
- 跪姿俯卧撑 10次 × 3组
- 臀桥 15次 × 3组
- 平板支撑 20秒 × 3组
- 开合跳 30秒 × 3组
- 组间休息60秒
🔴 进阶版（有一定运动基础）
| 日期 | 训练内容 | 时长 |
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| 周一 | HIIT燃脂训练（见动作B） | 35分钟 |
| 周二 | 上肢力量 + 核心 | 40分钟 |
| 周三 | 中等强度有氧（跑步6-8km/跳绳） | 35-45分钟 |
| 周四 | 主动恢复（瑜伽/慢走） | 30分钟 |
| 周五 | 下肢力量 + HIIT收尾 | 40分钟 |
| 周六 | 长距离有氧（跑步10km/骑行2h/爬山） | 60+分钟 |
| 周日 | 完全休息或深度拉伸 | — |
动作B（周一HIIT，每个动作40秒，休息20秒，循环4轮）：
- 波比跳
- 高抬腿
- 登山跑
- 深蹲跳
- 开合跳
- 平板支撑
- 轮间休息90秒
💡 关键执行原则
🍽️ 饮食配合（比运动更重要）
- 早餐：鸡蛋 + 燕麦/全麦面包 + 牛奶/豆浆
- 午餐：一拳头米饭 + 一掌心瘦肉 + 两拳头蔬菜
- 晚餐：减半主食 + 鱼虾/豆腐 + 大量蔬菜
- 戒除：含糖饮料、奶茶、油炸食品、夜宵
- 喝水：每天2L以上
⚠️ 注意事项
- 体重基数大（BMI>28）的人避免跑跳，选择游泳、骑车、椭圆机
- 有任何关节疼痛立即停止，不要硬撑
- 减肥的核心是热量缺口，运动是放大这个缺口的手段
- 一周体重波动1-2斤很正常，看体脂率和腰围更准确