这份面向初学者的五天运动计划，包含三天抗阻训练、两天有氧和两天休息。

这个场景听起来是不是很熟悉？你第一次走进健身房——也可能是隔了很久才再来一次——精力充沛，准备好成为那种"会锻炼的人"。但当你环顾四周……你发现自己完全不知道到底该做什么。

当你刚刚踏入健身这个世界时，最难的部分之一，往往是弄清楚该从哪里开始。运动专家 Ben Kuharik 分享了一份为期一周的训练样例，随着你的适应程度和技能水平提高，你可以一周接一周、反复使用它。

初学者训练计划

无论你的训练计划是什么，每次训练都应该包含三个部分：

热身。 你的身体需要时间为运动做好准备。"热身能帮助身体从静息状态缓慢过渡到运动状态，"Kuharik 解释说。专家建议至少进行五分钟的热身，包括拉伸、关节活动度练习和低强度活动。
体能训练阶段。 它夹在热身和冷身之间，是整次训练中占比最大的部分。"这是你燃烧热量最多、也是从运动中获益最多的时候，"Kuharik 说。
冷身。 训练结束后，让身体从运动状态过渡回休息状态。"冷身运动能让身体回到基线水平，"他进一步解释道，"你的心率和血压会回落到接近静息时的数值。"

刚开始锻炼时，Kuharik 建议在抗阻训练中，每个动作做 3 组、每组 10 到 12 次。这些术语还不清楚？我们来帮你：

次（Reps），即 "repetitions（重复次数）"，指你完成某一个动作的次数。一次深蹲算一次，10 次深蹲就是 10 次，以此类推。
组（Sets） 是一组连续完成、中间不休息的重复次数。举个例子，如果一份训练计划要求做 10 次、共 3 组，你就先做 10 次这个动作，然后休息，再做 10 次，再休息，最后做完剩下的 10 次。
休息（Rests） 是组与组之间的短暂间歇。但别走开！这不是叠衣服或者拿三明治的时候。喝点水，喘口气，然后开始下一组。

现在，我们开始吧！Kuharik 分享了一套简单、易上手、为期一周的训练样例。（重要提示：如果这些动作超出你目前的能力水平，请继续往下读！Kuharik 提供了调整版本，让任何动作都变得可做。）

用步行强势开启这一周——无论是走到户外、上跑步机，还是在健身房的跑道上绕圈。

"如果你在跑步机上以大约每小时 3 英里的速度走，你大概会出一点汗，"Kuharik 指出，"也试着加一点坡度——比如 3%。"

目标是至少 20 分钟、能让你出汗的快步走。但如果这对你来说太多了，Kuharik 建议一开始做 15 分钟或 10 分钟。"你会随着时间看到进步。"

你昨天做了有氧，所以今天要开始抗阻训练（也叫力量训练）。这些练习可能会利用自身体重来制造阻力，从而让肌肉更用力地工作。

你会从下面这个动作开始：

10 到 30 秒的平板支撑。 进入俯卧撑姿势并保持住，身体离地抬起，肘部位于肩膀正下方。务必收紧臀肌、绷紧核心，并保持背部挺直。尽量保持这个姿势 10 到 30 秒。（太难了？把膝盖或前臂——或者两者——放到垫子上。）

然后，下列每个动作都做 10 次：

哑铃划船。 这个动作主要锻炼背部肌肉。站直，从髋部向前俯身，手臂垂在身体两侧，每只手握一个轻重量。把肘部向后拉，同时挤压肩胛骨。然后慢慢把哑铃放回身体两侧。这算一次。（调整版：坐在椅子上坐直，从腰部向前俯身，而不是站着做；你也可以不加重量。）
俯卧撑。 让肘部贴近身体两侧，弯曲肘部，慢慢把身体向地面下放。再把身体从地面推回平板支撑姿势时，保持身体成一条直线。需要调整版？可以跪姿做，也可以对着墙做。

你的上肢今天可能有点酸，所以这一天你要换个花样，把重点放在下半身。

下列每个动作都做 10 次：

深蹲。 双脚与肩同宽，脚尖略微朝外，髋部折叠，臀部向后推，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。当你重新站起来，就完成了一次。（如果做不到完整的深蹲，可以试试 "sit-to-stand（坐站练习）"：向着椅子做深蹲，借助椅子保持稳定。）
弓步。 这些动作主要锻炼小腿、股四头肌、臀肌等。双脚与髋同宽，左脚向前迈一步，下蹲直到双膝都弯成 90 度。做完 10 次弓步后换另一侧（改为右脚在前），这一侧同样完成 10 次弓步。
臀桥。 这个动作主要锻炼腘绳肌和臀部肌肉（也就是臀肌）。做法是：仰卧平躺，双膝向上弯起，双脚踩在地面上。然后把骨盆抬向空中，短暂保持姿势，再把骨盆放回地面。这算一次。

在这些动作各做完 10 次之后，短暂休息，然后再来一轮，直到完成整整 3 组。

该去骑一会儿了。无论是去上动感单车课、踩上固定式健身车，还是带着自行车去附近的步道，骑行都是一项很棒的有氧运动，一定能让你出汗。

和步行一样，目标是 20 分钟、能让你出汗的训练。但如果一开始做不到，就尽力而为，并随着时间逐渐增加。

全身训练就是字面意思：一种变换动作、锻炼身体多个部位，而不是只专注于某个特定部位的训练。

今天，你要把上肢训练和下肢训练里的动作混合搭配起来，下列每个动作都做 10 次、共 3 组：

好消息是？到这个时候你已经会做这些动作了，所以不需要学任何新东西。

恭喜，你坚持过完这一周了！现在，该让身体恢复了。

在训练之间安排一天休息，能让肌肉得到缓冲。补充水分、吃有营养的食物，并做一些轻度拉伸来放松感觉特别紧绷的部位，帮它们一把。

休息日结束后，你的训练重新开始。遵循同样的安排，但要专注于提升技能水平，并且始终密切关注你的动作姿势。

一旦你掌握了这份训练样例，就可以开始尝试增加内容和新的选择。但即便在最开始，Kuharik 也反复强调，你可能需要根据自己的能力调整计划，这完全没问题。

在遵循这份训练样例方面，Kuharik 分享了最后几条建议。

根据你的技能水平做调整。 "总有办法根据你的能力来进阶或退阶，"Kuharik 表示，"随着你进步，试着只多做一点点。把 10 次换成 11 次，再把 11 次换成 12 次。用稍微重一点的重量。比之前多走五分钟。从地面平板支撑过渡到前臂平板支撑，再到高位平板支撑。"
拥抱休息。 如果你想锻炼的部位仍然酸痛，就安排一天休息，或者改成轻度有氧。同样重要的是，把日常休息放在优先位置，比如保证充足睡眠、每餐摄入足够的蛋白质。
别把自己练垮。 Kuharik 建议稍微留一点余力。"你应该始终还剩两次余力，"他说，"如果我说给你 1,000 美元让你再多做 5 次，你应该完全做不到。但如果真的必须，你应该还能再做 2 次。"
试试找教练。 需要一点帮助？可以考虑和教练一起训练。他们能帮你弄清楚如何让训练效果最大化，并就营养、恢复等相关的健康目标给出建议。

底线是什么？你锻炼得越多，就会越适应——也会变得越强壮！

克利夫兰医学中心的新手训练样例：一周五天（3 天抗阻 + 2 天有氧）与强度判断