面向完全零基础的力量训练者的 3×5 计划，使用杠铃。
概览
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| 周期长度 | 12 周 |
| 每周天数 | 3 天 |
| 水平 | 新手、中级 |
| 目标 | 力量、肌肉 |
| 器械 | 家庭车库健身房 |
| 单次时长 | 45 分钟 |
| 推荐训练日 | 周一、周三、周五 |
r/fitness 新手基础计划的 3×5 变体是一个三天计划，只包含五个新动作。这个计划最好被理解为一份"辅助轮"计划。它的首要目标是成为一份简单、容易执行的计划，帮助新手走进健身房、开始用标准杠铃动作训练，并养成稳定去健身房的习惯。
在 r/fitness 新手基础计划 3×5 变体中，在 A 日训练 与 B 日训练 之间交替进行，每个举铁日之间留出完整一天的休息，让身体恢复和生长，从而在下次训练时保持状态饱满。
加重规则（Progression）
- 上肢动作（卧推、站姿推举、划船变式、引体向上/反手引体）每做一次该动作，加 2.5 lbs（1.25 kg）。
- 下肢动作（深蹲、硬拉）每做一次该动作，加 5 lbs（2.5 kg）。
- 如果你的 AMRAP 组做了超过 10 次，则改为加 5 lbs（2.5 kg）/ 10 lbs（5 kg）。
- 如果某个动作的总次数没能完成至少 15 次，下次做该动作时，从重量中减去 10% 进行减载（deload）。
适合人群
- 刚接触结构化力量训练的新手
- 同时以增肌和增力为目标的训练者
- 每周能训练 3 天的训练者
- 在车库健身房训练（杠铃、深蹲架和基础自由重量器械）的训练者
第 1 周训练内容
第 1 天 · A 日训练
| # | 动作 | 组数 | 次数 |
| --- | --- | --- | --- |
| 1 | 俯身杠铃划船（Barbell） | 2 | 5 次 |
| | | 1 | 5+ 次 |
| 2 | 杠铃卧推（Barbell） | 2 | 5 次 |
| | | 1 | 5+ 次 |
| 3 | 杠铃深蹲（Barbell） | 2 | 5 次 |
| | | 1 | 5+ 次 |
第 2 天 · B 日训练
| # | 动作 | 组数 | 次数 |
| --- | --- | --- | --- |
| 1 | 反手引体向上（自重） | 2 | 5 次 |
| | | 1 | 5+ 次 |
| 2 | 杠铃站姿推举（Barbell） | 2 | 5 次 |
| | | 1 | 5+ 次 |
| 3 | 杠铃硬拉（Barbell） | 2 | 5 次 |
| | | 1 | 5+ 次 |
第 3 天 · A 日训练
| # | 动作 | 组数 | 次数 |
| --- | --- | --- | --- |
| 1 | 俯身杠铃划船（Barbell） | 2 | 5 次 |
| | | 1 | 5+ 次 |
| 2 | 杠铃卧推（Barbell） | 2 | 5 次 |
| | | 1 | 5+ 次 |
| 3 | 杠铃深蹲（Barbell） | 2 | 5 次 |
| | | 1 | 5+ 次 |
第 2–12 周在这 12 周区块内沿用同样的训练日结构，重复 A / B / A 的交替安排。
r/Fitness 新手基础计划（3×5）如何运作
r/Fitness 新手基础计划（3×5）是一份标准长度的 12 周、每周 3 天力量计划，为新手举铁者编写。每次训练大约需要 45 分钟完成。它由 r/Fitness 创建，并以完整的逐周结构发布在 Boostcamp 上。
该计划以 12 周为一个区块运行，整个过程中训练日结构保持一致。它围绕车库健身房的配置设计。
r/Fitness 新手基础计划（3×5）适合新训练者和回归训练者。按次展开的结构消除了通常让新手停滞不前的猜测成分。已有 3,289 名以上 Boostcamp 训练者跑过这个计划。它在 Boostcamp 上完全免费。
常见问题
r/Fitness 新手基础计划（3×5）免费吗？
是的，r/Fitness 新手基础计划（3×5）在 Boostcamp 上完全免费跟练。无需订阅或付费。全部 12 周都已完整解锁。
我需要什么器械？
这个计划围绕车库健身房设计。开始之前请确认你能稳定使用这些器械，因为其加重模型假设你能逐周完成相同的动作。
每次训练多长？
每次训练通常大约需要 45 分钟完成。该估算只涵盖你的正式训练组，不包含热身或组间休息，所以刚开始学习动作时请多预留一些时间。随着你对计划越来越熟悉，训练通常会进行得更快。
每周练几天？
r/Fitness 新手基础计划（3×5）的结构是每周 3 个训练日，并内置休息日以便恢复。持续休息与训练本身同样重要。跳过休息日会让你的进步停滞。
整个计划有多长？
计划为期 12 周。其结构设计为每周都在上一周的基础上推进，重量、训练量或强度会逐步增加。许多训练者选择在完成后重复该计划，或用更高的起始重量、或换一个变体再跑一遍。
我在哪里获取这个计划？
r/Fitness 新手基础计划（3×5）可在 Boostcamp App 内获取，iOS 和 Android 免费。下载 App 后，你可以按名称搜索该计划，或在教练主页找到它。