周一：全身激活
- 深蹲 15 次 × 3 组（膝盖不超脚尖）
- 俯卧撑 10 次 × 3 组（做不了就膝盖着地）
- 平板支撑 30 秒 × 3 组
- 搭配 10 分钟慢走，让身体热起来
周二：有氧为主
- 慢跑 20 分钟，或跳广场舞、健身操 15 分钟
- 中间累了就歇 30 秒，重点活动心肺
周三：放松拉伸
- 早上做 5 分钟扩胸、转腰
- 晚上睡前揉腿、压肩，每个动作保持 20 秒
- 缓解前两天疲劳
周四：力量加餐
- 靠墙静蹲 1 分钟 × 3 组
- 哑铃弯举 12 次 × 3 组（没哑铃用装满水的瓶子）
- 臀桥 15 次 × 3 组
- 练腿、臂、臀核心
周五：轻量有氧
- 快走 25 分钟，或爬楼梯 5 层 × 4 趟
- 节奏放慢，不给身体太大压力
周六：全身综合
- 重复周一动作，每组次数加 2 次
- 再增加 10 分钟跳绳（跳不动就换开合跳）
- 提升训练强度
周日：彻底休息
- 可以散步 10 分钟，或干脆躺平
- 让肌肉和身体充分恢复，为下周蓄力
💡 小贴士： 每天训练前热身 5 分钟，训练后补水，动作不用追求标准到极致，尽力就好，坚持就行！